코로나 위기상황, 잠 잘 자는 8가지 비법

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  매일 보는 코로나 관련 뉴스는 절망적이고, 비관적이며, 암울하고, 전혀 나아질 기미를 보이지 않고 있다. 이런 상황때문에 요즘 나는 쉽게 잠에 들지 못하고 있다. 코로나바이러스가 세계적인 팬데믹(pandemic)인 상황에서 쉽게 잠을 들지 못하는 나와 같은 사람들을 위해 서던캘리포니아 대학교(the University of Southern California)의 임상조교수, 루스 화이트 교수(Ruth C. White)는 ‘코로나 위기상황, 잠 잘 자는 8가지 비법’을 제시한다. 이 방법이 나뿐만 아니라 잠을 잘 들지 못하는 당신에게 잠에 쉽게 빠질 수 있는 마법 같은 약이 되길 빈다.

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코로나바이러스가 수면에 미치는 영향

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수면장애는 코로나바이러스에 대한 면역력을 떨어트려

  아직 코로나19에 대한 예방 백신이나 뚜렷한 치료 방법이 없는 상황에서 감염증을 이겨내고 예방할 수 있는 유일한 방법은 우리의 면역력을 키우는 것이다. 그리고 면역력을 높일 수 있는 가장 효과적인 방법은 잠을 잘 자는 것이다.대한수면학회 회장이자 서울의대 신경과 정기영 교수는 수면의 중요성에 대해 다음과 같이 말을 한다. (출처 6)

“최근 코로나19사태로 인해 면역에 대한 관심이 높아졌습니다. 면역체계와 가장 크게 관련 있는 것이 바로 수면입니다. 그만큼 잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 미치는 영향이 크다는 말이지요. 잠을 잘 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 인체의 면역력을 높이고 항상성을 최적화시키는 과정이라고 보시면 됩니다. 수면이 부족해지면 면역기능의 주요한 역할을 하는 T세포의 기능을 약화되어 코로나 바이러스에 대한 취약성이 증가됩니다. 그러니 잠을 잘 자는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.” 

코로나19 위기상황에서 잠 잘자는 8가지 방법

  서던캘리포니아 대학교(the University of Southern California)의 임상조교수, 루스 화이트 교수(Ruth C. White)는 FASTCOMPANY잡지에 ‘코로나19 위기상황에서 잠 잘자는 8가지 방법'(8 smart tips to help you sleep better during the COVID-19 crisis)을 소개하고 있다. (출처 7)

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• 1.스트레스를 억제하고 침착하자. (REDUCE STRESS AND STAY CALM)
• 쉽지 않겠지만 감정을 추스르고 침대에 누워서 여러 가지 생각과 걱정을 하지 않도록 노력해야 한다. 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 뿐이다. 마음을 챙기기 위해 명상을 하거나, 일기를 쓰거나, 혹은 가족들과 이야기를 하는 등의 자기만의 방법을 만들어 잠에 쉽게 들 수 있도록 해야 한다.
• 2. 커피와 흡연을 금한다. (RESTRICT YOUR USE OF CAFFEINE OR NICOTINE)
• 과도한 카페인 섭취는 각성의 수준과 긴장 불안을 높인다. 따라서 카페인의 반감기를 고려해서 마지막 커피는 오후 2시가 적당하다.  커피를 줄이기 어렵다면, 디카페인 커피를 마시는 방법도 있다. 담배의 니코틴은 체내 도파민 방출을 촉진시켜 잠을 깨우거나 수면의 질을 떨어트린다. 완전한 금연이 가장 좋은 방법이지만 그것이 어렵다면, 자기 전 최소 1시간 전부터는 담배를 피우지 말아야 한다.
• 3. 잠자기 전 스마트폰 사용을 멀리한다. (TURN OFF YOUR SCREENS)
• 잠들기 전 스마트폰을 멀리 치우고 잠을 자는 습관이 필요하다. 스마트폰에서 나오는 청색광(블루라이트)은 수면을 유도하는 호르몬 ‘멜라토닌’을 억제시키고 뇌를 깨운다. 단잠을 위해서 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두고, 보지 않으려는 결단이 필요하다. 정 힘들다면 스마트폰의 전원을 꺼두자.
• 4. 잠자기전 자기만의 습관을 만들자. (CREATE A SLEEP ROUTINE)
• 매일 잠에 들기 전에 자기만의 할 일을 만들어 실행한다. 이런 자기만의 의식은 몸과 마음을 이완시키고 쉽게 잠에 들게 도와준다. 최소 삼십 분 전에 TV를 끄고, 샤워를 하고, 잠옷을 갈아입고, 침대에 눕는 등의 일련의 과정을 훈련하듯이 반복하다 보면 우리의 생리적 리듬이 자연스럽게 잠에 이르게 해 줄 것이다.
• 5. 과도한 음주를 피하라 (NO ALCOHOL AT LEAST AN HOUR BEFORE BEDTIME)
• 술은 수면의 리듬을 방해하고 수면의 질을 떨어트린다. 술을 마시고 잠에 들면 얕은 잠에 들기 때문에 수면의 질이 떨어진다. 또한 술은 코골이나 수면무호흡을 유발하기 때문에 수면 호흡장애가 있는 사람에게 더욱 치명적일 수 있다.
• 6. 멜라토닌을 증가시켜라. (INCREASE YOUR MELATONIN)
• 멜라토닌은 뇌의 송과샘(松果腺, pineal gland)이라는 기관에서 만들어지는 호르몬으로 생체 리듬을 조절하고 잠을 부르는 역할을 하고 있다. 이 호르몬은 해가 지면 분비되는 특징 때문에 ‘밤의 호르몬’ 또는 ‘수면호르몬’이라고도 불리는 만큼 수면에 직접적인 영향을 끼친다.
  
  멜라토닌을 증가시키기 위해서는 다음의 방법을 추천한다.
  – 아침 이른 시간에 40분 정도 햇빛을 쬔다.
  – 밝기를 조절할 수 있는 조명을 구입해 최적의 잠자리를 만든다.
  – 잠자기 전에 편의점처럼 밝은 곳은 피한다.
  – 평소 규칙적인 시간에 자고 일어난다.
• 7. 쾌적한 침실 환경을 만든다. (MAKE YOUR ROOM DARK, COOL, QUIET, AND COMFORTABLE)
• 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것은 잠을 잘 자는 것에도 중요하지만, 바이러스 확산을 예방하는데도 중요하다.
  – 조명: 잠자기 1~2시간 전부터 30룩스의 은은한 빛이 있는 조명으로 뇌가 잠들 수 있는 환경을 만들어놓아야 숙면을 취할 수 있다. 가능하면 외부의 빛을 차단하는 것도 좋다.
  – 온도와 습도: 실내 평균 온도는 18~20℃, 습도는 60~70%를 유지하자.
  – 매트리스: 잘 때 자주 뒤척이거나 매일 아침 땀에 젖은 채 깬다면 잠자는 습관뿐만 아니라 매트리스에도 문제일 수 있다. 침대에 누웠을 때 어깨뼈의 중앙과 골반뼈, 무릎 옆의 돌된 뼈가 일직선에 가까울수록 자신에게 맞는 매트리스다. 땀이 많은 편이고 집이 습하다면  통풍이 잘 되는 스프링 매트리스가 더 좋다.
  – 이불: 잠자는 동안 우리 몸에선 심부의 체온을 내리기 위한 땀이 발산되는데 이 때문에 시트와 이불에 습기가 생긴다. 따라서 열흘에 한 번, 보통이라면 2~3주에 한 번씩 시트와 이불을 세탁하고, 외출 전에는 시트와 이불이 통풍될 수 있도록 오픈시켜놓자.
• 8. 긴장을 풀자. (RELAX)
• 침대에 누워서 ‘빨리 자지 않으면 죽을 수 있어.’ ‘지금 자도 몇 시간밖에 못 자겠네.’ ‘내가 코로나바이러스에 걸리면 어떡하지.’ 등 불안과 걱정은 수면을 방해한다. 우리 몸은 낮 동안 쉬지 않고 열심히 활동을 하면 피로가 쌓이게 되고, 밤이 되면 피로를 풀기 위하여 잠을 청하는 수면 항상성이 존재한다. 그래서 잠을 자지 못한 다음날은 몸에서 평소보다 깊이 잠들 수 있는 신체적 조건을 만들어낸다. 잠이 부족하다면 30분 정도 일찍 잠에 들되, 잠들기 전에 반신욕을 하거나 사우나로 긴장을 풀고 몸을 이완시켜 숙면에 들 수 있도록 하는 것이 좋다

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Photo by Simon Matzinger on Unsplash

잠이 보약

  잠을 자지 못해 침대에서 한참을 뒤척이고 있는 나 때문에 자다가 깨어난 아내가 내게 무슨 일이 있냐고 물어봤다. 나는 코로나바이러스 때문에 걱정이 돼서 쉽게 잠에 들 수가 없다고 말하자 아내는 내게 이렇게 말했다. ‘괜찮아요. 쓸데없는 걱정 말고 잠이나 더 자요. 걱정은 내일 해도 충분해요.’ 현명한 내 아내는 내가 삼일에 걸쳐 알아낸 중요한 정보를 일찍부터 알고 있었던 셈이다. 잠이 보약이다. 내 보잘것없는 글을 읽어주신 분들도 오늘 밤에는 아무 걱정 없이 편안한 잠자리에 들기를 바란다.


출처 1) Jo Abbott, Here’s How Our Hormones Help Get Us to Sleep, Science Alert, 2015/9/18
출처 2) Chloe Fung Choi Yi , Can sunshine help you sleep better and wake up earlier?, British Council, 2016/6/7