‘좋은 습관’을 갖기 위해선 얼마만큼의 시간이 필요할까?

좋은 습관을 갖는 시간은 상대적이다.

내가 게을러서 좋은 습관을 못만드는 것일까?

아니다. 좋은 습관을 만드는데 오래 걸릴지라도 나쁜 습관은 불과 몇일만에 만들 수 있다. 직접 경험했던 내 얘기를 들려준다.

난 넷플릭스 보는 것을 좋아한다. 매일 밤마다 맥주를 마시며 미드를 단 한 번에 정주행 하다 보면 뭔가 이룬 것 같은 뿌듯함과 함께 스트레스를 공중분해시켜 버리는 기분을 느낀다. 이 습관이 생긴 것은 넷플릭스를 가입한 지 불과 삼일만이었다. 며칠 만에 생긴 이 습관은 내가 오래전부터 가져온 것처럼 자연스러웠고, 내가 유일하게 갖고 있었던 취미 같았다.

그렇게 넷플릭스와 함께 지낸지 몇 달이 지나자 문제가 생겼다. 내 배가 걷잡을 수 없이 커져 임신 4개월 차 산모 같이 된 것이다. 주위의 많은 지인들이 갑자기 불어난 내 배를 보며 무슨 병이 생겼냐며 걱정했다. ‘넷플릭스 때문이에요.’라고 차마 말하지 못했다. 나의 현명한 아내는 특단의 조치 두 가지를 나에게 내렸다.

‘밤에 넷플릭스, 맥주 금지.’ 그리고 ‘매일 아침 조깅’. 

처음 딱 한주는 정말 6시 맞춰 기상하고 활기차게 조깅했다. 새벽녘에 상쾌한 공기를 마시면서 열심히 운동하는 나 자신을 바라보면서 내가 왜 이러한 삶을 살지 않았나란 반성을 했다. 그렇게 정말 딱 한주만 열심히 했다. 그 이후 다리가 아프다, 비가 온다, 오늘은 컨디션이 아니다 라는 등의 핑계를 대고 그만두었다. 

매일 밤 넷플릭스와 맥주는 정말 끊기 힘든 유혹이었다. 나 자신의 소중한 한 부분을 잃어버린 것 같았다. 난 아내가 일찍 잠들기 만을 손꼽아 기다렸다. 다행이도, 지금 태어난 내 2세때문에 아내는 쉽게 피곤해서  일찍 잠자리에 드는 날이 많았다. 내 2세가 너무 고마웠다. 아내 몰래 소리 나지 않게 맥주캔을 따고, 이어폰으로 끼고 보는 ‘기묘한 이야기’는 정말 환상적이었다. 하지 말라고 하니 더 스릴 있고 재밌었다.

그러나 그 시간은 그렇게 오래가지 않았다. 빈 맥주캔을 발견한 아내는 그동안 내가 밤마다 무슨 일을 했는지 쉽게 알아차렸다. 아내의 한 시간 설교와 함께 나는 결국 다시 상쾌한 새벽 공기를 마셔야 했다. 그러나 난 알고 있었다. 상쾌한 새벽 공기를 마시는 시간은 얼마 오래 가지 못할 것이란 사실을. 그리고 맥주와 함께하는 넷플릭스의 밤이 곧 찾아 오리란 사실도.

좋은 습관을 갖기위해서 데드라인을 만들 필요는 없다.

나의 경우처럼 새로운 습관을 갖기 위해 걸리는 시간은 지금까지 살아온 삶의 행동방식에 따라 다르다. 운동하기 위해 헬스장에 가는 습관을 갖는데 걸리는 시간은 매일 밤 맥주를 마시며 TV를 보는 습관보다 더 많은 반복적인 노력과 시간이 필요하다.

결국 좋은 습관을 갖기 위해 데드라인을 정하는 것은 어리석은 짓이다. ‘난 꼭 10kg을 100일 안에 뺄 거야.’ ‘난 이 책을 한주만에 읽을 거야’. ‘난 매일 아침 6시에 얼어 나서 운동할 거야.’ 이제 이런 것들은 그만둔다. 확실히 분명한 계획과 목표는 꼭 필요하다. 하지만 기간을 정확히 정해두고 습관을 만들어가야 한다고 강조하는 자기계발서를 꼭 따를 필요는 없다. 그리고 그것을 못 지키지 못한 자신의 나태함과 게으름을 자책하지 말자. ‘좋은 습관’을 갖기 위해서 꼭 데드라인을 만들 필요는 없다. 천천히 그리고 충실히 하루하루 해내가면 언젠가 좋은 습관을 갖게 된다. 이것이 내가 내린 결론이다.

습관을 바꾸려면 최소 21일 필요? 맥스웰 몰츠 성공의 법칙?

여기까지가 내 얘기다. 그런데…

왜 대다수의 자기계발서는 데드라인을 정할까? 그것도 21일, 3주!. 이상하다. 정말 21일만 반복해서 행동하면 좋은 습관이 만들어지는 것일까? 그 근거는 무엇일까?

국내 습관 관련 책들 몇 권을 빠르게 읽어봤다. 책 대부분의 주장은 비슷했다. 최소 21일만 반복해서 행동하면 좋은 습관이 생긴다. 그리고 그 주장의 근거는 미국의 의사 맥스웰 몰츠(Maxwell Maltz)가 발견한 ‘맥스웰 몰츠 성공의 법칙‘이였다. 그런데 신빙성이 있는 것일까?

사실 맥스웰 몰츠(Maxwell Maltz)는 심리학과는 전혀 관계없는 성형외과 의사다. 그것도 1950년대 사람이다. 그런데 왜 그가 습관을 만드는데 21일 걸렸다고 말했을까?

몰츠는 위의 인용문과 함께 행동 변화에 대해 쓴 사이코사이버네틱스 (Psycho-Cybernetics)를 1960년에 저술한다. 사이코-사이버네틱스. 뭔가 SF영화에 나올거 같은 이 용어는 정신적인 자동유도장치라는 의미로서, 맥스웰 몰츠 박사가 만든 단어이다. (2) 뭔가 사기꾼 냄새가 나는 몰츠의 책은 그럼에도 불구하고 전 세계에 3천만부가 판매된 초 베스트셀러가 된다. 국내에서는 『 맥스웰 몰츠 성공의 법칙 성공을 부르는 마음의 법칙 사이코사이버네틱스』로 출판되었다.

‘맥스웰 몰츠 성공의 법칙’은 양산형 자기계발서의 밑밥

초 베스트 셀러가 된 몰츠의 책. 자기 계발서로 돈을 긁어모으는 이른바 ‘생계형 자기계발서 저자’들은 이를 마냥 보고 있지만 않았다. 그들은 이번 아이템에서 돈냄새를 맡은 것이다. 그들은 부리나케 다음 책의 컨텐츠로 이를 활용한다. 자기 계발과 동기부여분야의 전문가 – 지그 지글러(Zig Ziglar), 비즈니스 자기계발서 전문가 – 브라이언 트레이시 (Brian Tracy), 그리고 성공 철학가이자 성공 멘토 – 앤소니 로빈스 (Tony Robbins)까지 이 분야의 최고라 일컫는 사람들은 몰츠의 말을 그대로 가져와 ‘최소한 약 21일(a minimum of about 21 days)’에서 ‘최소’란 단어를 빼버리고 ‘법칙’이란 말을 붙인다. 그리고 다음과 같은 말을 그들의 새로운 자기계발서에 이렇게 쓴다.

새로운 습관을 형성하는데 21일이면 된다. 

이것이 현재 우리가 잘 알고 있는 ’21일 법칙’이 되기까지의 과정이다. (3)

21법칙/맥스웰 몰츠 성공의 법칙 – 전형적인 양산형 자기 계발서의 클리셰

일명 ’21법칙’ 혹은 ‘맥스웰 몰츠 성공의 법칙’ 은 전형적인 양산형 자기 계발서가 오랫동안 써먹고 있는 뻔한 수법들 중 하나다.

21 또는 30 같은 마법의 숫자를 만들어 성공과 부, 행복 등의 의미를 부여해준다. 그리고 실천을 강요하며 실천하지 못한 개인의 잘못을 책망한다. 단 3주 만에 부자가 되고 성공할 수 있다고 말하면 그 누가 좋아하지 않겠는가?

문제는 잘못된 사실도 충분한 시간 동안 많은 사람의 입에 오르면 모두가 진실로 믿기 시작한다는 점이다. 예일대학 대학생중 단 3%만이 삶의 목표를 명확히 정했고 그들만이 큰 성공을 이뤘다는 새빨간 거짓말 또한 많은 사람들이 사실로 잘못 알고 있는 대표적인 예다. 그뿐인가?

모차르트 음악을 들은 어린아이들은 영재가 될 확률이 높다, 일만 시간 동안 노력해서 최선을 다해 일하면 그 분야 최고의 전문가가 될 수 있다, 성공 마인드셋이나 끌어당김의 법칙을 갖고 있으면 모든 일이 다 잘 이루어질 것이다… 등등.

나는 오래전부터 자기 계발서에서 엄청난 비밀인 것처럼 말한 내용의 팩트를 체크해오고 있다. (자세한 내용은 하단의 링크를 통해 직접 확인해보길 바란다.) 만약 당신이 내 보잘것없는 글들을 모두 다 읽었다면 오랫동안 믿고 있던 것들에게 배신당했다는 찝찝한 기분과 함께 지금껏 당신의 서재를 장식해왔던 수많은 자기 계발서들을 당장 쓰레기통에 처넣고 싶어질 것이다.

’21법칙/맥스웰 몰츠 성공의 법칙’도 마찬가지다. 이것도 마찬가지로 전형적인 양산형 자기 계발서의 클리셰며, 우리가 믿고 싶고 바라고 싶어 하는 것을 그냥 아무 생각 없이 적어 쓴 이룰 수 없는 희망사항일 뿐이다.

새로운 습관을 만드는 데 실제로 걸리는 시간

다시 본론으로 돌아가자. 맥스웰 왈츠(Maxwell Maltz)의 책에는 함정이 있다. 그는 심리학 특히 인간의 행동양식에 대해 깊이 있게 다룬 전문가가 아니다. 그저 단순히 주변에서 일어나는 일을 관찰하여 귀납적으로 추리한 것뿐이다. 그러나 더 잘못된 사실은 양산형 자기 계발서에 의해 새로운 변화에 적응하는데 필요한 ‘최소한’의 시간에서 ‘최소한’이란 단어는 떼어버리고 잘못된 정보를 사실인냥 널리 알려졌다는 점이다.

그렇다면 진짜 좋은 습관을 만드는데 얼마나 시간이 걸릴까? 정답은 과연 있는 것일까?

런던 대학(University College London)의 필리파 랠리(Phillippa Lally) 의 연구팀은 그 해답을 찾기위한 실험을 진행한다.(1)

실험은 간단했다. 12주 동안 96명의 실험 대상자에게 임의의 한 가지 새로운 습관을 선택하게 했다. 그리고 행동의 실행 여부와 함께 행동이 얼마나 자동적이고 습관적이라고 느껴졌는지 매일 보고하게 했다. 임의의 습관 중에는 “점심과 함께 물 한 병을 마시기”와 같은 비교적 단순한 습관에서부터 “저녁 식사 전에 15분 동안 달리기”와 같이 좀 더 어렵고 하기 귀찮은 일도 있었다. 12주가 끝나 실험이 종료된 후 연구원들은 데이터를 분석해 실험 대상자가 새로운 행동을 시작한 후 습관으로 몸에 각인되어 자동으로 수행되기까지의 걸린 시간을 측정했다.

그 결과, 평균적으로 새로운 행동이 몸에 습관화되기까지 2개월 이상 (정확히 66일)이 걸렸다. 하지만, 새로운 습관의 형성되기까지의 시간은 사람의 행동과 성향 그리고 행동 난이도 (쉬움: 식사와 함께 물 마시기, 어려움: 식사 전 조깅)에 따라 크게 다르게 나타났다. 종합적으로, 랠리의 연구팀은 새로운 습관을 형성하는 데 적게는 18일에서 길게는 254일이 소요된다고 결론 내린다.

66일의 습관이 만드는 성공? 이젠 적당히 하자.

성공 멘토 블로그에선 ’21-66 법칙’을 구구절절하게 설명하며 행동하라고 강요한다.  21일은 습관을 뇌에 각인시키는 단계이며, 66일은 몸에 각인시키는 과정이라는 설명과 함께. 물론 21일 법칙은 맥스웰 몰츠가 언급했던 내용이고, 66일은 랠리 박사팀의 연구 논문 중 극히 일부분 ’66일’만 잘라내어 가져온 것이다. 물론 이것도 엉터리라는 것은 두말하면 잔소리다.

그러나 흥미로운 사실이 있다. 연구팀은 실험과정에서 새로운 습관을 갖기 위해 매일 같은 행동을 반복하다 중간에 잠시 중단해도 습관을 형성하는데 방해를 주지 않는다는 사실을 찾아냈다. 다시 말해, 영어 공부를 매일 하기로 결심하고 몇 달간 공부하다 개인적인 사정으로 잠시 멈추고 다시 몇 달 후 재시작해도 좋은 습관을 가질 수 있다는 말이 된다. 결국 포기하지 않는 것 그리고 꾸준히 노력하는 것, 이 두 가지가 좋은 습관을 갖게 하는 최고의 방법임이 밝혀진 것이다.

‘좋은 습관’을 갖기 위한 5가지 방법

포기하지 않고 꾸준히 노력하는 방법이 좋은 습관을 만든다. 좋다. 그러나 언제나 들어본 식상한 말들이다. 그래서 좋은 습관을 갖기 위한 더욱 효과적인 방법은 없는지 조사해봤다. 금융 산업 규제 당국(FINRA) 연구 분석가, 올리비아 발데스(Olivia Valdes)는 어떻게 해야 효과적으로 좋은 습관을 갖을 수 있는지 5가지 방법을 제안했다. 그리고 그 방법은 확실히 현실적이고 효과가 있어보인다.(5)

마무리 – 좋은 습관을 갖기 위한 위대한 여정

좋은 습관을 만드는 법칙이란 존재하지 않는다. 21일을 반복하게 되면 뇌에 저장되고 66일을 반복하면 자동적으로 행동한다. 이런 약 파는 말에 현혹될 필요가 없다. 좋은 습관은 행동하기 어려운 수준에 따라 적게는 몇일만에 길게는 몇 년 만에 만들어진다. 그러니 좋은 습관을 갖고자 매일 노력하며 하루 동안의 행동을 매일 체크했던 벤저민 프랭클린(Benjamin Franklin)처럼 절대 포기하지 않고 한 걸음씩 전진해가자. 좋은 습관을 갖기 위한 위대한 여정에는 언제나 종착지가 있기 마련이다. 나는 여기서 당신의 위대한 여정을 함께 하는 동반자로 함께 하겠다. 당신이 어느 시간대, 어느 장소에 있든 늘 행복하고 건강하길 진심으로 희망한다.